Zmeny v pravidlách Dukanovej diéty

Keď v roku 2001 vyšla prvá kniha o Dukanovej diéte, rýchlo sa stala nielen odrazovým mostíkom pre milióny osôb tužiacich schudnúť, ale aj základným zdrojom informácií pre stovky webových stránok. Odvtedy však diéta prešla určitým vývojom a v jej pravidlách nastali zmeny, ku ktorým vlastníci prvej knihy nemajú prístup a na ktoré väčšina webových stránok s touto tematikou nestihla reagovať. Preto si teraz skúsime predstaviť aspoň niektoré z týchto zmien.


1. Oficiálny názov diéty, ktorá sa pôvodne volala “Diéta protal” sa zmenil na “Dukanova diéta”. Tento názov diéta dostala od miliónov fanúšikov po celom svete a jej tvorca sa ich názor rozhodol rešpektovať.

2. Sója, ktorá povodne bola ako zdroj hodnotných bielkovín povolená, je teraz pre vysoký obsah tukov zakázaná. Povolené ostáva tofu (produkt zo sóje)

3. Aby sa diéta stala prístupnejšou aj pre vegetariánov a ľudí, ktorí mäso jedávajú len veľmi zriedka, boli pre nich medzi tolerované potraviny zaradené aj nízkotučné sójové výrobky, sójové mlieko a jogurty, seitan a tempeh.

4. Odporúčaný rytmus striedania dní v 2. fáze je teraz 1/1, číže jeden deň bielkoviny / jeden deň bielkoviny + zelenina

5. Otruby – v prvej fáze je povolené najviac 1,5 polievkovej lyžice ovsených otrúb denne, oproti pôvodným 2 PL denne.

6. Hody (sviatočné jedlá) a jedlá s obsahom škrobu sú v prvej polovici 3. fázy povolené len raz týždenne, až v druhej polovici fázy 2 krát týždenne.

7. Biela ryža a zemiaky sú v 3. fáze opäť povolené, ale len výnimočne. Uprednostňovať by sa mala naturálna ryža. Povolené množstvá sú 150 g bielej ryže a 220 g naturálnej ryže.

8. Povinnou sa stala pohybová aktivita v podobe chôdze, a to v trvaní 20 minút v 1. a 4. fáze, 30 minút v 2. fáze a 25 minút v 3. fáze. V prípade stagnácie váhy v 2. fáze treba tento čas predĺžiť až do maximálne 60 minút na dobu štyroch dní. Od 4. fázy treba navyše rezignovať z jazdy výťahom.

9. Žuvačky bez cukru už nemusia byť sladené len aspartamom a zopár inými povolenými sladidlami. Môžu byť sladené ľubovoľným sladidlom, je len na individuálnom výbere každého jednotlivca, či to bude sladidlo umelé, alebo prírodné.

 

Pomocníci, ktorí by nemali chýbať v Dukanovskej kuchyni

V priebehu prvých dvoch fáz Dukanovej diéty sme odkázaný len na na prísne ohraničený zoznam povolených potravín, z ktorých mnohé sú navyše na našom trhu nedostupné alebo cenovo veľmi náročné. Aj napriek týmto obmedzeniam však môže byť naša strava pestrá a bohatá na chute.


V knihách aj na internete sú dostupné stovky receptov, ktoré nám umožnia v priebehu celej diéty plnohodnotne sa stravovať. Na ich prípravu však musíme mať správne vybavenú kuchyňu. Skúsme si teraz predstaviť niektoré pomôcky, ktoré by v dukanovskej kuchyni určite nemali chýbať.

Grilovacia panvica

Grilovacia panvica je asi najobľúbenejším pomocníkom v Dukanovej diéte. Umožňuje rýchlo, chutne a hlavne bez tuku pripraviť takmer všetky druhy mäsa, rýb aj zeleniny. Nedokáže síce plnohodnotne nahradiť skutočný gril a vôňu dreveného uhlia, ale zato môže byť používaná aj v tých najskromnejších domácich podmienkach a veľmi rýchlo sa stane v kuchyni nenahraditeľná.

Teflónová panvica

Ďalším pomocníkom, bez ktorého sa pri Dukanovej diéte nezaobídeme je teflónová panvica. Mala by byť kvalitná a podľa možnosti nová, aby sa nám jedlo pri smažení bez tuku nepripaľovalo. Pripraviť si pochúťky, ako sú “Pudingové lievančeky” alebo “Kuracie placky s mozzarellou” je bez dobrej panvice nemožné.

Olej v spreji

V Dukanovej diéte je pri varení povolené vymastiť povrch nádoby pár kvapkami oleja pomocou papierovej utierky. Použitie oleju v spreji s rozprašovačom je oveľa praktickejšie a ešte viac pomôže zredukovať použitie oleja. Jediným streknutím dokážeme pokryť celý povrch panvice a použijeme pri tom iba 0,25 gramu oleja.

Silikónové formy

V Dukanovskej kuchyni sa veľmi dobre osvedčili aj silikónové formy. Či už sú to formy na muffiny, chlieb, bábovku, alebo len silikónová podložka, pri pečení sa bez nich len ťažko zaobídeme. V Dukanovej diéte je množstvo rôznych receptov na chlieb, koláče a iné dobroty, na prípravu ktorých sú silikónové formy ideálne.

Papier na pečenie

Len ťažko si možno predstaviť pečenie v diéte protal bez používania papiera na pečenie. Stačí len spomenúť lahôdky, ako sú piškóty s čokoládovou polevou, chrumkavé a cibuľové žemličky, bebe keksy, pudingový koláč, tvarohové piškóty a veľa iných, aby bolo jasné, že bez papiera na pečenie sa nezaobídeme.

A samozrejme, nemali by sme zabúdať ani ďalšie “nevyhnutnosti”, ako sú napríklad:

– fólia a sáčky na pečenie
– alobal
– mixér
– mikrovlnná rúra

Často kladené otázky

Je veľa často kladených otázok, na ktoré hľadajú odpoveď nielen nováčikovia v Dukanovej diéte. Vo štvrtom pokračovaní článku sa pokúsime nájsť odpovede na ďalšie z nich.

Som vegetarián/vegán. Môžem držať Dukanovu diétu?

Vegetariáni aj vegáni Dukanovu diétu samozrejme držať môžu. Je možné jesť sójové výrobky, ako je tofu, mliečne výrobky je možno nahradiť sójovým mliekom, jogurtami a inými produktami – samozrejme, ak sú bez tuku a majú veľmi nízky obsah cukru. Vegetariáni a vegáni majú tiež povolené 2 polievkové lyžice šošovice denne, ale len počas proteínových dní. Netreba však zabúdať, že sójové mlieko je obmedzené na maximálne 2 poháre denne.

Môžem prestať fajčiť a zároveň začať Dukanovu diétu?

Rozhodnutie prestať fajčiť by malo byť prioritou. V prvom rade by ste sa mali zamerať na odvykanie od fajčenia po dobu najmenej 10 dní a až potom začať s diétou. V tomto prípade je povolené zdvojnásobiť povolenú dávku otrúb.
Treba tiež naplno využiť jednu z hlavných výhod diéty protal – možnosť bez obmedzenia jesť povolené potraviny. Môžete jesť do sýtosti, kedykoľvek pocítite chuť na cigaretu. Snažte sa aby bola vaša strava pestrá a chutná.

Odkedy som začala s diétou, trpím na hnačky. Prečo?

Hnačka je jeden z možných vedľajších účinkov Dukanovej diéty. Obvykle je to následkom zaradenia do jedálnička stravy, ktorú ste predtým jedli málo, alebo vôbec. Skontrolujte si svoje stravovacie návyky. Začali ste jesť oveľa viac mliečnych výrobkov. Netrpíte na intoleranciu laktózy?
Hnačku tiež veľmi často spôsobujú umelé sladidlá, či nadmerné žuvanie žuvačiek bez cukru.

4. fáza – záväzok na celý život

Ak ste sa dostali až sem, blahoželáme. Nielen že sa vám podarilo dosiahnuť vytúženú váhu, ale tiež ste úspešne prešli náročnou upevňovacou fázou, v ktorej sa vám podarilo eliminovať riziko jojo efektu.


Konečne ste prešli do etapy, keď budete môcť jesť všetko a nebude už žiadnych zákazov. Aj v tejto fáze sú však 3 základné pravidlá, ktoré musíte dodržiavať tak dlho, ako dlho si chcete zachovať tak ťažko vydobytú štíhlu líniu.

1. Dodržujte proteínový štvrtok

Šesť dní v týždni môžete jesť čo chcete a zásada proteínového štvrtku bude jedinou ochranou pred návratom nadváhy. V tento deň môžete jesť len potraviny s vysokým obsahom bielkovín. A toto pravidlo nepodlieha žiadnej diskusii. Vyberte si jeden deň v týždni na prísnu proteínovú diétu a dodržiavajte ho. Ak ten deň budete neustále meniť, nakoniec ho celkom vynecháte a celkom určite opäť priberiete.

2. Zabudnite na výťah

Ak nešportujete, skúste sa zrieknuť vozenia vo výťahu a vyhýbajte sa jazde autom na krátke vzdialenosti. Nemusíte sa hneď stať športovcom, stačí ak budete využívať nohy na to, na čo boli stvorené – na pohyb…

3. Jedzte tri lyžice ovsených otrúb denne

Každodenná konzumácia otrúb je dôležitá nielen pre vaše zdravie, ale aj pre udržanie si vašej novej váhy.
– Otruby uľahčujú prechod potravy tráviacim traktom a chránia ho pred ťažkými chorobami
– Zachytávajú časť kalórií z potravín a vyvádzajú ich von z tela
– V žalúdku zväčšujú svoj objem, vďaka čomu prinášajú väčší pocit sýtosti ako iné potraviny

Dôležité je nezabúdať, že nie vždy ste boli štíhly. A len dodržiavanie pravidiel 4. fázy vás ochráni pred návratom k starej váhe.

Proteínový štvrtok

Tento deň budete jesť iba čisté proteíny povolené v prvej fáze. Proteínový štvrtok bude motorom a strážcom 3. fázy ako aj základným kameňom 4. fázy Dukanovej diéty. Zároveň to je jediný príkaz, ktorý budete musieť dodržiavať až do konca života.

Prečo práve štvrtok? Dr. Dukan zo začiatku nechal na rozhodnutí pacientov, aký deň si vyberú pre proteínovú diétu. Pacienti ho však často menili a prekladali na neskôr, až ho napokon celkom vynechávali. Preto sa Pierre Dukan rozhodol vybrať tento deň za nich – a voľba padla čisto náhodne na štvrtok.

Odvtedy sa všetko zmenilo. Pacienti prijali štvrtok za svoj jednoducho preto, lebo ho nemuseli ustáliť oni. Ak vám štvrtok z profesionálnych alebo osobných dôvodov nevyhovuje, môžete si vybrať iný deň v týždni. Ale dôležité je, aby vaše rozhodnutie bolo konečné a aby ste ho bezpodmienečne dodržiavali! Nedodržiavanie tejto rady môže byť príčinou vášho neúspechu.

Samozrejme, môže sa stať, že v niektorý štvrtok proteínovú diétu nebudete môcť dodržať. Vtedy preložte diétu na stredu alebo piatok, ale v ďalšom týždni sa opäť vrátite k štvrtku. Nemalo by sa to však stať zvykom. Od prekladanie je totiž len krok k vynechaniu.

Proteínový štvrtok je nevyhnutnou súčasťou Dukanovej diéty. V 3. fáze, keď je váš organizmus ešte príliš citlivý a aj malá chyba môže mať za následok katastrofálne následky, slúži tento deň ako ochrana pred nástupom jojo efektu a k stabilizácii vašej váhy.

V 4. fáze vám proteínové štvrtky pomôžu žiť normálne, nepriberať na váhe a jesť ako všetci ostatný ľudia. Ale musíte si zvyknúť na myšlienku, že tieto štvrtky ostanú s vami navždy. Budú stáť na stráži vášho organizmu, aby sa vaše stratené kilá už nikdy nevrátili.

Perníkové muffiny

Potrebné suroviny:
1 vajce
1 lyžička kypriaceho prášku do perníka
6 PL odtučneného sušeného mlieka
8 – 10 tabliet sladidla (podľa chuti)
50 ml nízkotučného mlieka


Vajíčka vyšľaháme so sladidlom, potom pridáme sušené mlieko, kypriaci prášok a nízkotučné mlieko. Pripraveným cestom naplníme 6 foriem na muffiny* a pečieme 20 minút pri teplote 180 °C.

* Formy plníme len do polovice, cesto počas pečenia narastie.

Vhodné od 1. fázy Dukanovej diéty.

Moravské koláče

Potrebné suroviny:
3 vajcia
2 PL ovsených otrúb
2 PL pšeničných otrúb
250 g nízkotučného tvarohu*
20 tabliet sladidla
1 lyžička prášku na pečenie
1 PL nízkotučného mlieka
škorica, soľ


Bielka so štipkou soli vyšľaháme na tuhý sneh.
Polovicu tvarohu vymiešame so žĺtkami, pridáme prášok na pečenie, otruby a 10 tabliet sladidla. Nakoniec opatrne primiešame sneh. Zvyšok tvarohu rozmiešame so škoricou, mliekom a zvyšnými 10 tabletami sladidla.
Na plech vyložený papierom na pečenie ukladáme z pripraveného cesta koláče. Z daného množstva surovín by nám malo vyjsť 6 ks a treba ich ukladať čo najďalej od seba. Na stred každého koláča ukladáme tvarohovú masu.
Koláče pečieme 30 minút pri teplote 180°C. Po upečení ich ukladáme na papierovú utierku, ktorá z nich pohltí vlhkosť.

*Použijeme nízkotučný jemný tvaroh, predávaný v 250 g kocke.

Vhodné od 1. fázy Dukanovej diéty.

Pečienka v horčicovej omáčke

Potrebné suroviny:
1/2 kg kuracej pečienky
1 cibuľa
3 PL nízkotučného bieleho jogurtu
2 lyžičky nízkotučnej horčice
1/4 lyžičky tymianu
1 lyžička kukuričného škrobu
sol, čierne korenie


Pečienku očistíme, pokrájame na kocky a opečieme na teflónovej panvici s troškou vody. Opečenú pečienku preložíme do hrnca, zalejeme 1/3 pohára vody a dusíme na malom ohni.
Cibuľu nadrobno pokrájame, s troškou vody opražíme na teflónovej panvici a spolu s tymianom pridáme k pečienke.
Jogurt zmiešame s horčicou a škrobom, pridáme k pečienke a za stáleho miešania varíme ďalších 5 až 10 minút

Vhodné od 1. fázy Dukanovej diéty.

Bylinkový chlieb

Potrebné suroviny:
3 vajcia
250 gr nízkotučného tvarohu
6 PL ovsených otrúb
4 PL pšeničných otrúb
1 lyžička prášku na pečenie
bazalka, majoránka, sušený cesnak
soľ, čierne korenie


Bielka oddelíme od žĺtok a vyšľaháme na sneh. Do žĺtok pridáme tvaroh a prášok na pečenie a šľahačom dôkladne vymiešame. Pridáme otruby, bylinky a koreniny a všetko spolu znovu dôkladne miešame. Na koniec pridáme sneh a zľahka premiešame.
Masu naložíme do silikónovej formy na srnčí chrbát a pečieme 45 minút pri teplote 180°C.

Vhodné od 1. fázy Dukanovej diéty

Guláš s knedľou

Potrebné suroviny:
2 – 3 kuracie stehná
2 vajcia
1/2 čerstvého droždia
2 PL mletých ovsených otrúb
soľ, rasca, mletá červená paprika
sušený cesnak


Guláš:
Kuracie stehná zbavené kože a kostí pokrájame na kocky a na sucho opečieme. Potom osolíme, pridáme rascu, červenú papriku a sušený cesnak a ešte trošku opečieme. Nakoniec guláš podlejeme cca 1 litrom vody, osolíme a dusíme okolo 10 minút. Kým sa mäso dusí, môžeme si pripraviť knedľu.

Knedľa:
Bielka so štipkou soli vyšľaháme na tuhý sneh. V pohári rozmiešame žĺtka, droždie a otruby. Zmes opatrne zmiešame so snehom.
Cesto potom vlejeme do silikónových formičiek na muffiny. Formičky plníme o trochu viac ako do polovice, malo by ich vyjsť šesť.

Otvoríme hrniec s gulášom a vložíme parák na ktorý uložíme formičky. Hrniec potom opäť zakryjeme a dusíme ešte cca 15 minút. Hotový guláš môžeme zahustiť kukuričným škrobom.

Vhodné od 1. fázy Dukanovej diéty.